Lista de snacks | Reto 28

El plan de alimentación del Reto 28, libre de azúcar contempla tres comidas fuertes al día y un banco de alimentos nutritivos de entre los que se puede elegir uno, sólo si se siente hambre entre comidas, hasta dos veces al día.
Ojo: es importante que le hagas caso a tu cuerpo, pero también lo es mantener un buen nivel de hidratación para no confundir el apetito (que viene de una necesidad psicológica y emocional, que es básicamente antojo) con el hambre.

También te recomendamos esperar unos minutos antes de recurrir al banco de snacks y preguntarte si realmente necesitas comer un bocadillo. Estas pequeñas acciones te ayudarán a crear conciencia de tu forma de alimentarte y a reconocer si estás comiendo impulsado por ansiedad o alguna otra emoción.

Dicho eso, aquí te dejamos la lista de snacks permitidos entre comidas para este Reto, libre de azúcar:

Frutas

1 toronja fresca (completa, no sólo el jugo)
1 pera
1 ciruela fresca
3 ciruelas pasas
1 chabacano (albaricoque)
1 manzana roja o verde
1 taza de fresas
1 taza de frambuesas
1 taza de arándanos
1 taza de moras
1 taza frutos rojos mezclados
1 naranja (completa, no solo el jugo)
2 nectarinas
15 uvas verdes o rojas
1 durazno (melocotón)
1 plátano pequeño (tipo banana, pero menor en tamaño)
½ taza de frutas finamente picadas (usa pera, manzana, mandarina y frutos rojos)

Vegetales

Crudos, en la cantidad que quieras:
• palitos de zanahoria cruda
• tallos de apio
• tomates cherry
• champiñones
½ taza de hummus o mantequilla de cacahuate (maní) para comer con verduras
Asados al horno, con un poquito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta:
• coles de Bruselas
• zanahorias
• pimientos rojos, verdes, amarillos o anaranjados

Lácteos

1 vaso (8 onzas) de leche de almendras baja en grasa
1 vaso (8 onzas) de leche de coco baja en grasa
1 vaso (8 onzas) de leche de vaca baja en grasa
½ taza (5 onzas) de de yogurt natural griego con ½ taza de moras o fresas frescas
½ taza (5 onzas) de de cualquier yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadido
½ taza (5 onzas) de queso cottage solo o con una ración de fruta
1 pudín de chía preparado según la receta de este enlace

Proteínas

2 cucharadas de almendras
2 cucharadas de nueces de cualquier tipo
3 cucharadas de mezcla de nueces con pasas
3 cucharadas de semillas de girasol
3 cucharadas de semillas de granada (pomegranate)
2 cucharadas de pistaches
2 cucharadas de cacahuates al natural (maní)
1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) sola o con una manzana
2 rebanadas de aguacate con galletas hechas de cebada o trigo o altas en fibra
½ aguacate pequeño (Hass) con atún o ensalada de cangrejo
1 huevo duro solo o en rebanadas con sal y pimienta o chile en polvo
Palitos de carne seca (beef sticks) en moderación por el sodio
Garbanzos deshidratados en el horno
2 rollitos de pavo o jamón con una rebanada de queso
1 rebanada de queso con 2 galletas integrales
½ taza (5 onzas) de ensalada de atún con dos galletas integrales
½ taza de edamames
2 tazas de palomitas sin grasa, preparadas con spray de cocina y sazonadas con poca sal
1 muffin alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de:
• 1 huevo crudo
• ⅔ taza de verduras al gusto, picadas y combinadas con tomate, cebolla y ajo picado
• 1 cucharadita de chía
• 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho)
• ½ cucharadita de cúrcuma (turmeric, opcional por sus propiedades antiinflamatorias)
• 1 pizca de sal
• pimienta al gusto
1 muffin dulce alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de:
• 1 clara de huevo
• ⅔ taza de fresas y moras
• 1 cucharadita de chía
• 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho)
Espolvorea con canela si lo deseas.

Complementos energéticos

1 trozo pequeño de chocolate negro de 70% cacao, por lo menos
1 taza de avena cocida con canela , vainilla y almendras rebanadas

2 bolitas energéticas preparadas con la mezcla de:
• ⅔ de taza de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendra
• 1 taza de hojuelas de avena
• ½ taza de semillas de chía o de linaza molida
• 1 cucharada de miel
Mezcla todo y divide la masa en 6 partes iguales para formar las bolitas. Puedes espolvorearlas con un poco de canela o de chocolate rallado 70% cacao.